P: ¿Cómo podemos controlar el hambre cuando seguimos un plan alimentario para perder peso?

R: Los planes alimentarios muy restrictivos pueden provocar hambre o ansiedad, dificultando su seguimiento a largo plazo. Algunas personas confunden la sensación de sed con el hambre; por lo cual, cuando se siente “hambre” en lugar de comer es mejor tomar agua fresca o saborizada con zumo de fruta, ya que el agua causa saciedad y disminuye el consumo de alimentos.

Otras personas sienten hambre poco tiempo después de consumir cereales refinados, bebidas azucaradas, flanes y otros alimentos dulces, que se vacían rápidamente del estómago, y al pasar a la sangre elevan notablemente la glucemia provocando una mayor secreción de insulina por el páncreas, lo cual resulta en hipoglucemia (disminución del azúcar en sangre) reactiva, responsable del hambre que aparece una a dos horas más tarde.

Así, estos sujetos prefieren no desayunar para evitar la sensación de hambre o ansiedad a media mañana, y el deseo imperioso de consumir algún alimento que normalice su glucemia. Para combatir la sensación de hambre se deben consumir alimentos ricos en fibra (granos integrales, frutas, verduras y leguminosas), alimentos proteicos (pescado, aves, quesos, etc) y grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva, etc) debido a su efecto saciante al retardar el vaciamiento gástrico. Los alimentos más saciantes son: zanahorias, apio, huevo duro, champiñones y frutos secos.

Se recomienda, además, comer cada 3-4 horas, en un ambiente tranquilo, consumir 3 comidas pequeñas y 2 meriendas con alimentos calientes y recetas olorosas, utilizando platos pequeños y cubiertos grandes; masticar bien los alimentos, pues la sensación de saciedad suele aparecer unos 20 minutos después de comenzar a comer; pero si los alimentos se mastican rápido se consume el doble o el triple de lo que realmente se necesita.

Según algunos estudios masticar 40 veces cada bocado, consumir un postre de chocolate negro y/o dormir 7-8 horas produce menor cantidad de grelina (hormona del hambre) y más leptina (hormona saciante). Se recomienda, también, practicar ejercicios físicos con regularidad. ¡Pierda peso sin pasar hambre!