Consultorio de Nutrición: ¿Qué es el orzo y cuál es su valor nutricional?

Consultorio de Nutrición: ¿Qué es el orzo y cuál es su valor nutricional?

Jimmy Barranco Ventura

P: ¿Qué es el orzo y cuál es su valor nutricional?

R: El orzo es una pasta parecida al arroz, elaborada a partir de la sémola del trigo duro, que se utiliza para la preparación de platillos de la dieta mediterránea como sopas, paellas, ensaladas frías, orzoto, guisos, etc. Se puede servir como plato principal o como acompañamiento, adicionándole aceite de oliva, aguacate, queso parmesano y hierbas al gusto.

La pasta del orzo se prepara con harina de trigo integral o refinada, por lo cual su valor nutricional es variable. También puede ser tostado y molido para la preparación de una bebida similar al café, pero libre de cafeína y otras sustancias excitantes, la cual puede ser consumida por los niños.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos 1/2 taza de orzo aporta unas 210 calorías, 7 gramos de proteínas, 41 gramos de hidratos de carbono (almidón), 1 gramo de grasa y 2 gramos de fibra.

Es una buena fuente de vitaminas del complejo B (tiamina y niacina), y además, contiene vitamina B6, ácido fólico, hierro y zinc.

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El orzo de harina integral es rico en fibras, las cuales ayudan a mantener los intestinos limpios ya que aumentan el volumen de las heces, facilitando su expulsión, ayudando a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. La fermentación de las fibras por las bacterias intestinales ayuda a mantener la integridad de los colonocitos (células epiteliales del colon) reduciendo el riesgo de cáncer y la formación de divertículos.

El orzo integral se puede incluir en la dieta de las personas con obesidad o diabetes, debido al efecto saciante de las fibras, sobre todo si se combina con verduras, pollo, pescado, atún, sardina, camarones y/o jamón. En vista de que el orzo procede del trigo no debe ser consumido por quienes padecen enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Sin embargo, existe orzo libre de gluten, y en algunos supermercados se venden marcas para celíacos elaboradas con un 70 % de harina de maíz y un 30 % de harina de arroz.

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