Recomendación de proteína para aumentar la masa muscular

Recomendación de proteína para aumentar la masa muscular

Por: Dra. Maribel Grullón– Nutrióloga Clínica

El requerimiento de proteínas para cada persona dependerá del nivel de actividad física que realiza.  Según la Organización Mundial de la Salud, una persona con un estilo de vida sedentario necesita 0.8 gramos (g) de proteína por cada kilogramo (kg) de pesoy a medida que vamos aumentando el nivel de actividad física también aumentamos los requerimientos de proteína.

Para una persona que realiza actividad física moderada, alrededor de 1.2 a 1.5 g/kg mientras los deportistas o personas que trabajan la masa muscular para su desarrollo demandan entre 1.8 a 2 g/kg. Recomiendo guiarnos por estas cifras ya que la cantidad de proteína para cada persona según su actividad física es personalizada.

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Independientemente de la actividad física realizada, cada organismo tiene un límite en cuanto a la absorción de proteínas.  Si rebasamos ese límite el cuerpo se esforzará más para eliminar el excedente y ese esfuerzo recae principalmente sobre los riñones.  Insistimos tener mucho cuidado de no rebasar la cantidad de proteína requerida  a través de la dieta o  suplementos tan populares en la gran mayoría de las personas que van a los gimnasios,  muchas veces por falsas creencias  o mitos.

Según estudios,los tres grupos con mejor disponibilidad de las proteínas son:

  1. El huevoen primer lugar
  2. Productos lácteosen segundo lugar
  3. Carnes y mariscosen tercer lugar

El huevo tiene mejor disponibilidad de las proteínas cuando se consume entero.  Algunos mitos en la dieta de los deportistas o personas que realizan ejercicios es de comer solo las claras, donde se concentra la proteína, y evitar el aporte de grasa de las yemas, sobre todo en la etapa del entrenamiento, para aumentar la masa muscular y bajar la grasa corporal. Esto es un error ya que la biodisponibilidad de las proteínas presente en la clara disminuye.

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La proteína del suero de leche tiene una buena disponibilidad, pero las indicaciones de las cantidades deben ser calculadas por un especialista en nutrición (nutriólogo o nutricionista) con la previa evaluación médica e indicación de analíticas.

La mayor parte de las proteínas la debe aportar la dieta.  Los suplementos son un complemento para poder alcanzar los requerimientos que necesita cada individuo. Saber cuál es la mejor proteína dependerá del objetivo propuesto para cada persona o deportista.

Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com / @d-yleanaNutrióloga alerta sobre consumo de dulces en Semana Santa

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