P: ¿Cómo podemos prevenir y manejar la osteoporosis?

R: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la osteoporosis es una enfermedad sistémica progresiva caracterizada por disminución de la masa ósea y deterioro microarquitectónico del tejido óseo, aumento de la fragilidad ósea y alto riesgo de fractura ante un mínimo traumatismo.

En los países desarrollados es un problema de salud pública por sus graves consecuencias médicas, psicológicas, físicas y sociales, y el elevado gasto derivado de su tratamiento; aumenta con la edad y es 5 veces más frecuente en mujeres que en hombres. Una ingesta deficiente de proteínas es perjudicial para el desarrollo de la masa ósea pico durante la niñez y adolescencia; afecta el crecimiento del esqueleto y el mantenimiento de la masa ósea durante el envejecimiento.

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Para prevenir y controlar la osteoporosis se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, pollo, lentejas, judías y nueces; lácteos (leche, yogur, queso), ricos en calcio y vitamina D; otras fuentes de calcio incluyen vegetales verdes, sardinas, nueces y tofu enriquecido con calcio.

La vitamina D puede obtenerse, también, mediante la exposición al sol 10-20 minutos con la piel descubierta (rostro, manos y brazos), antes de las 10 am y después de las 2 pm, sin protector solar y cuidando de no sufrir quemaduras.

Consumir alimentos ricos en vitamina K, como vegetales de hojas verdes, espinaca, repollo, hígado, quesos fermentados y frutas secas; fuentes alimentarias de magnesio (vegetales verdes, leguminosas, nueces, semillas, granos no refinados, pescado y frutas secas); también zinc, presente en carne roja magra, pollo, cereales integrales, leguminosas y frutas secas; y carotenos (provitamina A), abundantes en vegetales verdes, zanahoria y pimiento rojo (Fundación Internacional de Osteoporosis, 2022).

Es importante evitar el tabaquismo y el consumo excesivo de proteínas, grasa saturada, fibras, sal, café, alcohol, azúcar y gaseosas; caminar y practicar ejercicios de resistencia. Se aconseja no mezclar los productos lácteos con cereales integrales, leguminosas, frutos secos o semillas oleaginosas, porque sus fitatos (igual que los oxalatos del cacao) bloquean la absorción del calcio presente en los lácteos.