P: ¿Por qué las frutas y verduras disminuyen el riesgo cardiovascular?

R: Las dietas ricas en frutas y verduras (vegetales) deben formar parte de una alimentación saludable por sus beneficios demostrados sobre las enfermedades crónicas, especialmente sobre las cardiovasculares.

La reducción del riesgo cardiovascular se fundamenta en los siguientes argumentos (Calañas-Continente A y col. Dietoterapia, Nutrición Clínica y Metabolismo. 3ra. ed. 2017 SEEN):

1- Estos alimentos son ricos en potasio, ácido fólico, antioxidantes (vitaminas C, E y carotenoides), flavonoides y fibras, los cuales mejoran diversos factores de riesgo cardiovascular como el estrés oxidativo, la elevación del colesterol y los triglicéridos, la resistencia a la insulina y la hipertensión arterial, debido a que relajan las paredes de las arterias.

2- El consumo de frutas y verduras, por separado o combinadas, disminuye la mortalidad cardiovascular: el riesgo de muerte cardiovascular disminuye 4% por cada ración adicional de fruta y verduras, 5% por cada ración diaria adicional de fruta y 4% por cada ración de verduras. El riesgo es mucho menor con el consumo de verduras crudas (Wang X y col. BMJ. 2014;349).

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3- El consumo de verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, rábano, nabo, rúcula, etc.) se asocia con menor riesgo cardiovascular, pues la incidencia de enfermedades cardiovasculares se reduce un 15% en individuos que tienen un alto consumo de crucíferas (Pollock RL, JRSM Cardiovasc Dis. 2016;5).

4- Estas verduras son ricas en ácido fólico, antioxidantes (vitamina C, E y betacarotenos), fibra soluble o fermentable (mucílagos, gomas, pectinas, etc), calcio y vitamina K, todos ellos relacionados con la reducción del riesgo cardiovascular. También tienen mayor capacidad de captar ácidos biliares, lo cual disminuye la absorción de grasas y, en última instancia, reduce el riesgo cardiovascular (Kahlon TS y col. Nutr Res. 2008;6:351).

5- Una mayor ingesta de frutas y verduras supone un menor consumo de grasas saturadas y colesterol, lo que produce una reducción indirecta del riesgo cardiovascular. Se recomienda consumir diariamente por lo menos 5 porciones frutas más verduras. ¡5 colores diferentes!